비타민K2 MK4와 MK7은 같은 K2라는 이름을 쓰지만 체내 작용 방식과 반감기가 완전히 다르다. MK4는 반감기가 약 1~2시간으로 매우 짧고, MK7은 최대 72시간까지 혈중 농도를 유지한다. 선택이 잘못되면 매일 챙겨 먹어도 효과를 제대로 못 보는 경우가 생긴다.
📌 이 글 핵심 요약
- MK4는 단쇄형, MK7은 장쇄형 — 분자 구조부터 다르다
- 반감기: MK4 약 1~2시간 vs MK7 약 48~72시간
- MK4는 고용량(45mg) 임상 데이터 多, MK7은 저용량(90~180mcg)으로 지속 효과
- 식사·지방과 함께 복용해야 흡수율이 올라간다 (지용성 비타민 공통)
- 목적에 따라 MK4와 MK7을 병행하는 전략도 있다
비타민K2 MK4와 MK7, 분자 구조가 어떻게 다를까
처음 이 두 가지를 파고들기 시작한 건 영양제 정보를 정리하다가 였다. MK4냐 MK7이냐를 두고 커뮤니티마다 말이 달랐고, 나는 그 틈새에서 뭔가 중요한 게 숨어 있다는 걸 느꼈다. 모른 척하고 아무거나 집어 들기엔 아깝다 싶었다.
K2는 메나퀴논(menaquinone)이라는 화합물 계열이고, 뒤에 붙는 숫자는 이소프레노이드 사슬의 개수를 의미한다. MK4는 사슬이 4개(단쇄형), MK7은 7개(장쇄형)로 구성된다. 사슬이 길수록 지질에 더 잘 녹고, 체내에서 더 느리게 대사된다. 이 구조 차이가 반감기와 작용 방식을 갈라놓는 핵심이다.
MK4는 동물성 식품(버터, 달걀노른자, 치킨 등)에 주로 들어 있고, MK7은 발효식품, 특히 낫토(natto)에서 유래한다. 낫토 1g에는 약 1,000mcg의 MK7이 들어 있다는 연구 데이터가 있을 정도로 함량이 높다.
반감기 차이가 실제 복용 방식에 어떤 영향을 줄까
반감기는 단순한 숫자가 아니다. 얼마나 자주 먹어야 하는지, 혈중 농도가 얼마나 안정적으로 유지되는지를 결정짓는다.
MK4의 혈중 반감기는 약 1~2시간으로, 복용 후 빠르게 흡수됐다가 빠르게 사라진다. 일본에서는 MK4 45mg을 하루 세 번(총 135mg) 처방하는 골다공증 치료 약물(메나테트레논)이 실제로 사용되고 있는데, 이 용량 설계 자체가 짧은 반감기를 보완하기 위한 전략이다.
반면 MK7은 반감기가 48~72시간에 달한다. 하루 한 번 90~200mcg만 복용해도 혈중 농도가 꾸준히 유지된다는 임상 데이터가 여러 편 나와 있다. 2012년 《Thrombosis and Haemostasis》에 게재된 연구에서는 MK7 180mcg을 8주간 복용했을 때 혈중 K2 농도가 유의미하게 상승하고 유지된 결과를 보고했다.
| 항목 | MK4 | MK7 |
|---|---|---|
| 사슬 길이 | 4개 (단쇄) | 7개 (장쇄) |
| 반감기 | 약 1~2시간 | 약 48~72시간 |
| 주요 출처 | 동물성 식품 (버터, 달걀) | 발효식품 (낫토) |
| 임상 용량 | 45mg × 3회 (처방) | 90~200mcg × 1회 |
| 복용 편의성 | 하루 여러 번 필요 | 하루 1회로 충분 |
| 주요 연구 분야 | 골다공증, 간암 예방 | 혈관 석회화, 뼈 건강 |
MK4와 MK7 중 어떤 형태가 더 뼈와 혈관에 효과적일까
솔직히 말하면, 어느 쪽이 ‘더 낫다’고 단정 짓기가 어렵다. 목적이 다르기 때문이다.
MK4는 뼈 형성 관련 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin)을 활성화하는 데 효과적이며, 일본에서는 골다공증 치료제로 수십 년간 사용해온 임상 근거가 있다. 간 건강이나 항암 연구에서도 MK4 형태가 주로 쓰인다.
MK7은 혈관 내 칼슘이 엉뚱한 곳에 쌓이는 걸 막는 Matrix Gla Protein(MGP)을 활성화하는 데 더 효율적이라는 연구들이 나오고 있다. 혈관 석회화 예방이 목적이라면 MK7이 더 적합하다는 주장이 많은 편이다.
두 가지를 병행하는 복합 제품도 시중에 있다. 나는 현재 MK7 100mcg 단독 제품을 아침 식사 직후에 챙기고 있는데, 지용성 비타민이라 반드시 지방이 포함된 식사와 함께 먹어야 흡수율이 올라간다는 점을 간과하면 안 된다.
비타민K2를 먹을 때 흡수율을 높이는 방법은?
K2는 지용성 비타민이다. 이 한 문장이 모든 걸 설명한다. 물만 마시고 공복에 먹으면 흡수가 거의 안 된다고 봐야 한다.
💡 한줄 팁: MK7은 반감기가 길어 하루 중 아무 시간이나 먹어도 되지만, 지방이 포함된 식사와 함께 복용하는 것이 흡수 효율을 결정적으로 높인다.
비타민D3와 함께 복용하는 것도 자주 권장된다. D3가 칼슘 흡수를 늘리면, K2가 그 칼슘을 뼈로 정확히 보내는 역할을 담당하기 때문이다. 이 두 가지는 시너지 조합으로 많은 연구에서 함께 다뤄진다. 단, 혈액응고 관련 약(와파린 등)을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담 후 K2를 추가해야 한다.
- ✅ 반드시 지방이 포함된 식사와 함께 복용
- ✅ MK7은 하루 1회 90~200mcg 범위 내에서
- ✅ MK4는 짧은 반감기 고려해 하루 분할 복용 권장
- ✅ 비타민D3와 병행하면 칼슘 활용 효율 상승
- ❌ 와파린 등 항응고제 복용자는 반드시 의사 상담 선행
마무리
MK4와 MK7, 두 글자 차이처럼 보이지만 반감기와 작용 메커니즘이 완전히 다르다. MK4는 빠르게 작용하고 빠르게 사라지며, MK7은 느리지만 오래 머문다. 뼈 건강과 혈관 석회화 예방 모두를 노린다면 MK7 단독 또는 MK4+MK7 복합 제품이 현실적인 선택이다. 중요한 건 형태를 알고 고르는 것, 그리고 지방과 함께 먹는 기본을 지키는 것. 어떤 영양제든 구조를 알면 이유 없이 먹는 것과 완전히 다른 결과가 나온다.
자주 묻는 질문
MK4와 MK7 중 하나만 고른다면 어떤 게 더 나을까요?
하루 1회 복용 편의성과 혈관 건강까지 커버하려면 MK7이 현실적인 선택이다. 단, 골다공증 예방에 집중하거나 일본 임상 데이터 기반의 고용량 접근이 필요하다면 MK4도 의미 있다.
비타민K2를 공복에 먹으면 안 되나요?
지용성 비타민이라 공복 복용 시 흡수율이 현저히 낮아진다. 버터, 달걀, 아보카도 등 지방이 있는 식사 직후에 복용하는 게 가장 좋다.
MK7의 반감기가 72시간이면 매일 안 먹어도 되나요?
혈중 농도를 일정하게 유지하려면 매일 복용하는 것이 권장된다. 간혹 빠뜨려도 혈중 농도 급락은 없지만, 습관적인 매일 복용이 가장 안정적인 방식이다.
와파린을 먹고 있는데 K2를 추가해도 되나요?
안 된다. K2는 혈액응고 관련 단백질에 관여하기 때문에 와파린 효과를 방해할 수 있다. 반드시 담당 의사와 상담 후 결정해야 한다.
낫토를 매일 먹으면 MK7 영양제가 따로 필요 없을까요?
낫토 1회 섭취(약 40~50g)에 MK7이 300~500mcg 이상 들어 있어 식품으로 충분히 섭취 가능하다. 다만 낫토를 매일 먹기 어려운 환경이라면 보충제가 현실적인 대안이 된다.